Sömn har i princip samma funktion nu som när människan levde i grottor. Den som sover gott en hel natt kommer vara pigg och alert dagen efter, och kan tackla fler utmaningar än den som somnar sent, vaknar ofta och har svårt att ta sig upp på morgonen. Här är tio tips för den som vill sova bra och ha gott om energi på dagarna.
1 – Rummet
Ett sovrum kan fyllas av så många små störningsmoment att de till slut förstör nattsömnen. Genom att gå igenom sovrummet och ändra på dessa små saker kan sömnkvaliteten förbättras avsevärt. Generellt sett ska ett sovrum vara svalt, mellan 15 och 19 grader, helt utan ljus och fritt från störande ljud, till exempel snarkande partners.
2 – Sängen
Att anpassa rummet räcker inte om sängen är dålig. En bekväm och inbjudande säng uppmuntrar till sömn, och minskar risken för att vara stel och slö på dagarna. Var särskilt uppmärksam på kudden och madrassen; även en kvalitetsmadrass blir utsliten efter cirka tio år.
3 – Tider
Det finns en anledning till att barn får bestämda läggtider av sina föräldrar. Alla behöver ett visst antal timmars sömn, och även om behovet minskar med åldern finns det fortfarande kvar. Fasta tider för sänggående och uppstigning hjälper till att göra sömnen till en rutin, och genom att gå till sängs tidigt även på helgerna minskar risken för en rubbad sömncykel.
4 – Ljus
Hur och när en person utsätts för ljus har också en stor inverkan på sömnen. Dygnsrytmen finns biologiskt inprogrammerad i de flesta organismer, och för att denna inre klocka inte ska förskjutas måste man utsättas för ljus på ungefär samma tider varje dag. Under vinterhalvåret kan det vara svårt, men genom att undvika starkt ljus sent på kvällen och ha gott om ljus på morgonen hjälper man dygnsrytmen på traven.
5 – Vanor
Sänggående är en rutin med många små inslag, som varierar från person till person. Genom att analysera delarna i rutinen kan man försöka hitta inslag som skapar obehag inför sänggåendet och eliminera dem, exempelvis genom att duscha på morgonen eller välja morgondagens kläder redan när man kommer hem på eftermiddagen.
6 – Innan man somnar
Minuterna från att man lagt sig i sängen till att man somnar är viktiga för en god natts sömn. För det första bör man vara trött redan när överkastet dras undan; att ligga klarvaken och vrida på sig leder till mer obehag inför att gå och lägga sig nästa natt. Väl i sängen hjälper det att trötta ut sig med hjälp av en bok eller ljudbok. Mobiler och datorer har motsatt effekt, eftersom ljuset från skärmarna aktiverar hjärnan, och bör inte komma i närheten av sängen.
7 – Under dagen
Vad som händer under dagen påverkar också sömnen. Den som har tröttat ut sig på dagen kommer ha lättare att sova, återfå energi och sedan vara alert igen dagen där på. Att träna eller ägna sig åt fysiskt krävande arbete underlättar sömnprocessen.
8 – Livsstil
Alkohol, cigaretter, kaffe och stora mängder mat kan alla påverka sömnkvaliteten. Kaffe och mat bör inte intas i anslutning till sänggående, och substanser som alkohol och tobak bör undvikas i största möjliga mån, även under dagtid.
9 – Om man inte somnar
Att ligga och vrida sig i sängen skapar bara mer obehag och leder till en orolig sömn. Genom att kliva upp ur sängen och ägna sig åt en avslappnande aktivitet, till exempel meditation eller läsning, förbättrar sömnkvaliteten när sömnen väl infinner sig.
10 – Om problemet kvarstår
Om inga förändringar i vanor eller miljö hjälper, bör man uppsöka medicinsk hjälp. Vårdcentralen kan skapa kontakt med läkare eller kurator för att reda ut vad som orsakar den dåliga sömnkvaliteten.